Pēdējo centimetru atrašana no vēdera vienmēr ir visgrūtāk. Bet jūs patiešām vēlaties tonizētu figūru bez sāniem. Rakstā ir labākie vingrinājumi mājās vai sporta zālē. Galvenais ir darīt tos regulāri!
1. vērpšana
Šis ir galvenais vingrinājums, lai atbrīvotos no sāniem un nostiprinātu muskuļu korseti. Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas, nolieciet rokas aiz galvas un paceliet ķermeni uz ceļiem. Galvenais ir nenoslogot kaklu, jo presei vajadzētu darboties. Sāciet ar 15-20 reizēm un pakāpeniski strādājiet līdz 50.
2. Pagriešana ar velosipēdu
Šīs kraukšķības tiek veiktas tāpat kā standarta vēdera vingrinājumi. Bet kājas nestāv uz grīdas, viņi izgatavo velosipēdu. Sasniedziet labo celi ar kreiso elkoni un otrādi. Atkārtojiet 1-1, 5 minūtes.
3. Pagriešanās uz paceltām kājām
Apgulieties un paceliet kājas uz augšu perpendikulāri zemei. Paceliet viņiem ķermeni ar izstieptām rokām un mēģiniet ar pirkstiem sasniegt pirkstus. Ja tas ir pārāk grūti, nedaudz salieciet ceļus. Sāciet ar 10 atkārtojumiem un strādājiet augšup.
4. Sēdošas kraukšķīgas
Apsēdieties uz paklāja, noliekiet muguru taisni muguru aptuveni 45 grādu leņķī un salieciet ceļus. Iztaisnojiet rokas uz sāniem un pārmaiņus pagriezieties pa kreisi un pa labi, pieskaroties grīdai ar vienu plaukstu aiz muguras. Noteikti turiet muguru un rokas taisnas. Veiciet vingrinājumu 20 reizes.
5. Vabole
Vingrinājums atgādina vaboli, kas apgāzās uz muguras. Apgulieties uz grīdas, izstiepiet rokas un kājas un turiet tās taisnas visā vingrinājuma laikā. Paceliet labo kāju un vienlaikus ar to pagriezieties pēc tam ar kreiso roku un otrādi. Veiciet vismaz 5-10 atkārtojumus katrā pusē.
6. Kāju pacelšana
Tas ir vēl viens pamata abs vingrinājums, bet tagad pretējā virzienā. Apgulieties uz paklāja un paceliet kājas par 45 grādiem un tad nolaidiet tās, nepieskaroties grīdai. Kājām jāpaliek taisnām, un muguras lejasdaļa nedrīkst nokrist no paklāja. Atkārtojiet 15 reizes.
7. Sānu līkumi
Ļoti vienkāršs vingrinājums, kas ļoti labi savelk sānu muskuļus. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, dziļi elpojiet un izelpojiet, lēnām salieciet pa kreisi, cik vien iespējams. Palīdziet sev ar labo roku un ielieciet kreiso jostā. Pārliecinieties, ka korpuss nav noliekts uz priekšu vai atpakaļ - un tā tālāk 5-10 reizes katrai pusei.
8. Supermens
Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas un kājas un tajā pašā laikā paceliet tos pēc iespējas augstāk. Viņiem jāpaliek taisni. Ja tas ir pārāk grūti, paceliet kreiso roku pārmaiņus ar labo kāju un otrādi. Veiciet vingrinājumu 30-60 sekundes.
9. Klasiskais dēlis
Dēlis ne tikai nostiprina muguru, bet arī savelk vēderu - jūs sajutīsiet, kā savelkas vēdera. Pārmaiņus izstieptas rokas un elkoņus. Pakāpeniski palieliniet laiku no 30 sekundēm līdz minūtei vai ilgāk. Pārliecinieties, ka, veicot uzstāšanos, iegurnis vai muguras lejasdaļa neslīd - ķermenim jābūt vienmērīgam.
10. Sānu josla
Apgulieties uz sāniem un paceliet ķermeni uz atbalsta rokas - uz elkoņa vai uz plaukstas. Kad jūs varat noturēt stāvokli vismaz 30 sekundes, pievienojiet šūpošanos ar brīvo kāju.
11. Lecamaukla
Lecoša virve lieliski sadedzina šīs papildu mārciņas, pat ja to ir palicis ļoti maz. Ja nav lecamās virves vai mājās nav pietiekami daudz vietas, pārleciet pāri iedomātai. Galvenais ir saglabāt roku un kāju kustību sinhronizāciju. Sāciet ar 30 sekundēm un strādājiet vismaz 2 minūtes.
12. Loka
Īpaši loki rotācijai jostasvietā palīdz to lieliski veidot. Mēs iesakām veco metāla stīpu vietā izmantot īpašas plastmasas mīkstās stīpas. Pirmās reizes ir pietiekami 30-40 sekundes, jo tas var būt nepatīkams, bet pamazām palieliniet ilgumu.
